Vitamín D3 - účinky, dávkování, zdroj, nedostatek a další informace
Vitamín D3
Pro plné pochopení všech souvislostí doporučujeme nejdříve přečíst krátký obecný text o vitamínech D a také informaci o vitamínu D2. Obecné informace o vitamínu D již zazněly ve výše zmíněném obecném textu, takže se nyní blíže podíváme na několik jeho aspektů.
Nedostatek vitamínu D3
Jak poznat, že máte nedostatek vitamínu D3
Nedostatek vitamínu D3 je velmi závažný. Projevuje se změknutím a řídnutím kostí, což je důsledek nedostatečného vstřebávání fosfátu a vápníku. U dětí se to může projevit jako křivice, u dospělých to může vést k osteoporóze.
Funkce vitamínu D je v lidském organismu ale komplexnější. Přispívá k celkové imunitě, chrání srdce a snižuje riziko nádorových onemocnění. Především má ale vliv na kosti a svaly. Je proto důležité dbát na dostatek vitamínu D v těhotenství. Kromě již zmíněných věcí má vitamín D vliv na nervovou soustavu a další orgány, takže hraje roli u nemocí jako roztroušená skleróza, hyperaktivita, agresivita dětí, deprese, autismus, ale i Alzheimerova choroba a Parkinsonova nemoc. Podle některých studií existuje spojitost mezi vitamínem D a krevním tlakem, cukrovkou, rakovinou prsou, prostaty a tlustého střeva a dalších nemocí.
Jaké účinky má vitamín D3 a jaký je jeho optimální příjem
Přebytek vitamínu D3
K předávkování vitamínem D ze slunce dojít nemůže, protože je nadbytek úspěšně rozkládán. Při užívání doplňků stravy a suplementování vitamínu D může k předávkování dojít a tím může vzniknout hyperkalcémie. Předejít jí je ale jednoduché. Na činnost vitamínu D totiž navazuje vitamín K2. Jestliže je s vitamínem D užíván i vitamín K2, je zabráněno hromadění vápníku v cévách a k hyperkalcémii nedochází.
Zdroj vitamínu D3
Vitamín D3 můžeme přijímat ze slunečního záření nebo z potravin. V obou případech můžeme množství jednoduše regulovat, ale nutno podotknout, že převážnou většinu obvykle lidé přijímají právě ze slunce.
Kde se přirozeně vyskytuje vitamín D3 a jaký je jeho přírodní zdroj
Sluneční záření
V závislosti na naší poloze by sluneční záření mělo pokrýt až 80 procent denní potřeby vitamínu D. Jeho množství přijaté ze slunce je ale ovlivněno nejen polohou ale i ročním obdobím. Například vystavování se slunci ráno nebo večer je vzhledem k vitamínu D zbytečné, protože je slunce nízko a UVB záření k nám vůbec neproniká. Opálit se lze (UVA záření), ale vitamín D nezískáme. Jednoduchý test na ověření toho, zda budete ze slunečních paprsků vitamín D získávat je přiložit tužku kolmo k zemi. Jestliže je její stín mnohem kratší, než je její délka (resp. výška), UVB záření k nám proniká a získáváme vitamín D.
Množství vytvořeného vitamínu D v těle snižují ochranné krémy, suchá kůže nebo časté koupele v horké vodě. Za zmínku též stojí, že UVB záření dobře proniká vodou, a to i to hloubky několika metrů (v případě mořské vody), čímž je zajištěn dostatek vitamínu D v těle ryb. Na druhou stranu sklem prochází jen asi mezi 1 a 8 procenty tohoto záření.
Potraviny
Co se týče potravin, nachází se vitamín D především v rybím tuku, játrech, mléce a vaječném žloutku. Některé potraviny jsou vitamínem D obohacovány. V České republice to je například výživa pro kojence a batolata. Tomuto obohacení je tedy nutné přizpůsobit další dávkování vitamínu.
Kde levně koupit kvalitní vitamín D3
Dávkování
Doporučená denní dávka vitamínu D se v průběhu života liší, ale nejde o enormní rozdíly. Děti do půl roku života by měly přijímat asi 7,5 μg vitamínu D3 denně. Od půl roku do dospělosti (cca 24 let) to je 10 μg denně. Následně stačí jen 5 μg denně, přičemž těhotné a kojící ženy by měly dávku zvýšit opět na 10 μg denně.
Dále budeme používat jednotku IU, což je mezinárodní jednotka pro vyjádření množství u vitamínů a jiných látek. Pro zvídavé jedince je nutno uvést, že 1 IU vitamínu D je ekvivalent asi 0,025 μg cholecalciferolu nebo ergocalciferolu. Nyní si tedy pro zajímavost můžeme uvést, že losos ve 100 gramech obsahuje 624 IU. Sardinky pak mají 440 IU, tuňák 236 IU.
Udává se, že nejméně dvě třetiny lidí žijících v severních zeměpisných šířkách mají (menší či větší) nedostatek vitamínu D. Samozřejmě to platí především o zimních měsících. Optimální hladina vitamínu D v krvi činí 30 - 60 ng/ml. Spolehlivě vám ale množství vitamínu v krvi řekne jen lékařské vyšetření. V dlouhodobém horizontu je ale snížená hladina (pod 30 ng/ml) nebezpečná a může vést ke chronickým onemocněním.
Pokud potřebujete zvýšit množství vitamínu D v krvi, tak se vám bude hodit informace, že 1000 IU denně po dobu několika měsíců zvýší hladinu v krvi o 10 ng/ml. Zbystřit by také měli lidé s nadváhou, protože bylo zjištěno, že každých 10 kilogramů nadváhy vyžaduje zvýšený denní příjem vitamínu D o 17 procent. K dávkování ještě poslední zajímavá informace - když se v létě vystavíte slunci v plavkách mezi 10 a 16 hodinou, můžete za 15 - 20 minut získat až 20 tisíc IU vitamínu D3.
Pozitivní účinky
Vitamín D je nezbytným pro udržení optimální hladiny vápníku a fosforu v krvi. A obě tyto látky jsou důležité pro stavbu kostí. Pro udržení silných a zdravých kostí je tedy vitamín D naprosto nezbytný. Výše si v části o nedostatku vitamínu D můžete přečíst, jak se projevuje jeho nedostatek. Když vše převedeme do pozitivní roviny, tak máme pozitivní účinky vitamínu D. Vzhledem k tomu, že se nachází ve všech buňkách a tkáních, je pro život nepostradatelný a je nutné dbát na jeho pravidelný příjem.