Vitamín C - účinky, dávkování, zdroj, nedostatek a další informace

Vitamín C

Vitamín C je mezi lidmi pravděpodobně nejznámějším vitamínem. Nazývá se také kyselina askorbová. V lidském těle plní mnoho důležitých funkcí. Je citlivý na oxidaci a teplo. Může být nazýván jako kyselina L-askorbová nebo L-enantiomer kyseliny askorbové.

Nedostatek vitamínu C

Jak poznat, že máte nedostatek vitamínu C

U vitamínu C dělíme projevy nedostatku na dvě základní skupiny. Mírný nedostatek se projevuje zvýšenou kazivostí zubů, zpomaleným růstem, krvácením do kloubů a jejich deformacemi, narušením stavby kostí, nedostatečnou odolností proti infekcím, žaludečními problémy, zvýšenou únavou, lámavými vlásečnicemi a sníženou tvorbou mléka. Extrémní nedostatek má za následek kurděje, anémie, krvácivost, ztrátu zubů, křehkost kostí, otoky kloubů a dásní, atrofii, žaludeční vředy, časté infekce a sterilitu. Nedostatek vitamínu C je velmi nebezpečný.

Hypervitaminóza (nedostatek vitamínu) hrozí při vysazení dlouhotrvající zvýšeného příjmu. Vysazování zvýšené dávky by tedy mělo být postupné.

Jaké účinky má vitamín C a jaký je jeho optimální příjem

Přebytek vitamínu C

Vitamín C se často doplňuje pomocí suplementů, protože jeho nedostatek je silně nežádoucí. Jak je to ale s přebytkem? S klasickým předávkováním se u vitamínu C nesetkáme. U pravidelného podávání vysoké dávky je možné zažívat nanejvýš podráždění žaludku a zažívacího traktu. Přebytek vitamínu C je vylučován močí.

Zdroj vitamínu C

Kde se přirozeně vyskytuje vitamín C a jaký je jeho přírodní zdroj

Mezi rostlinnými zdroji je na vitamín C velmi bohatý šípek a rakytník. Pak to jsou citrusy (například limetka, pomeranč, grapefruit) a také brambory, papriky, rajčata, jahody, černý rybíz, papája, květák, špenát, plody kopřivy, brusinky a kiwi.

Pro porovnání je ale nutné uvést, že například šípek má 200 mg vitamínu C na 100 g plodu. U citrónu je to jen 40 mg a například u okurky jen 2 mg.

Kde levně koupit kvalitní vitamín C

Dávkování

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin je doporučená denní dávka vitamínu C 90 miligramů pro dospělého a zdravého muže. Pro dospělou a zdravou ženu je to 80 miligramů. V minulosti se některým skupinám osob doporučovala vyšší dávka vitamínu C. Například držitel Nobelovy ceny Linus Pauling u sebe experimentoval s denní dávkou 12 tisíc miligramů denně a v případě nachlazení i 40 tisíc miligramů denně. Jeho metody byly některými výzkumy prohlášeny za šarlatánství, ale stále platí, že výše uvedená denní dávka je pro zdravé jedince. Pro nachlazené, nemocné nebo fyzicky aktivní to může být násobně více.

Vliv zpracování potravin

K dávkování je potřeba přistupovat opatrně, protože různé typy zpracování potravin snižují množství vitamínů v nich obsažených. Například každých 5 minut vaření snižuje obsah vitamínu C asi o 10 procent. U sušení je to úbytek až o 50 procent. Za šetrnější úpravu se proto označuje dušení v páře. Vyšší teplota napomáhá oxidaci vitamínu C, při které se rozkládá. I pouhá pokojová teplota ale způsobí vytracení vitamínu C zhruba během měsíce, a to platí i na ovocné džusy. U kandování je to podobné, ale tam se snížením teploty ztráta redukuje. Z uvedených informací tedy vyplývá, že nejlepší je zdroj vitamínu C zmrazit, či jinak zabránit oxidaci - skladovat tablety na suchých místech.

Pozitivní účinky

Není to přesvědčivě dokázáno, ale vitamín C nejspíše hraje roli při léčené a hojení. Z toho důvodu se u sportovců doporučuje vyšší dávka vitamínu C. Vzhledem k tomu, že negativní účinky suplementace vitamínu C byly pozorovány jen u extrémně nadlimitních dávek a při dlouhodobé konzumaci, je doplňování vitamínu C žádoucí. Případný nadbytek je vyloučen močí. Suplementovat by se ale měl takový produkt, který zajistí postupné uvolňování.

Vitamín C je důležitý pro optimální pevnost cévní stěny a zdravý chrup. Také podporuje vstřebávání železa, které je důležité a stimuluje tvoru bílých krvinek i vývoj chrupavek a kostí.